Упражнение 1: Доска Лягте на живот, руки согните и положите кисти под плечи. Ноги вместе, пальцы уперты в пол. Крепко втяните живот в себя, поднимите бедра от пола, пока они не будут на одной линии с грудью. Поднимите правую ногу и поставьте пальцами на левую пятку. Держите 30 секунд. Поменяйте ноги, держите 30 секунд. Упражнение 2: Велосипедное скручивание Лягте на пол, делайте обычный велосипед со скручиванием (сгибая поочередно ноги, подтягивайте локти к противоположному колену). Единственное отличие - при каждом повороте локтя к колену задержитесь ненадолго, делая пять маленьких пульсаций локтя к колену (это - 1 повторение). Делайте 10 повторений для каждой стороны. Упражнение 3: Скольжение с полотенцем Для положения на четвереньках подложите свернутое полотенце под ноги (поверхность пола должна быть гладкой, чтобы полотенце скользило. Если у вас ковер, используйте пластиковые тарелочки под каждой ступней). Вытяните ноги прямо за собой, чтобы тело находилось в позиции доски. Втяните живот и двигайте ноги, скользя по полу, пока они не окажутся почти под бедрами. Снова вытяните ноги в позицию доски. Это одно повторение. Делайте 10 повторений подряд. Упражнение 4: Двойное скручивание Лягте на пол, руки и ноги выпрямлены в разные стороны. Поднимите голову, плечи и бедра от пола и подтяните руки к пальцам ног, а затем выпрямите, раскрывая ноги и руки в форме буквы V (не прогибайте спину!). Повторить 10 раз. Упражнение 5: Простые поднятия корпуса Лягте на спину, согнув руки и ноги. Руки за головой, локти в сторону, поднимайте корпус до положения сидя, не отрывая ног от пола. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 15 раз подряд. Упражнение 6: Опускания ног Лягте на спину, ноги выпрямлены вверх к потолку и скрещены. Руки согнуты, кулаки упираются в пол. Быстро опустите ноги вниз (спину не прогибать!), как будто бросаете их, затем напрягите мышцы живота и медленно поднимите ноги, делая выдох. Повторите упражнение пять раз с левой ногой наверху, и 5 раз с правой ногой поверх левой. Упражнение 7: Штопор Лягте на спину, ноги выпрямлены к потолку, руки на полу. Прижимая ноги друг к другу, опишите ими круг справа налево, приподнимая бедра, когда ноги приближаются к голове. Чем больше круг, тем сложнее выполнять это упражнение. Попробуйте выполнить пять кругов вправо и пять - влево. Упражнение 8: Поднятия корпуса с поворотом Лягте на спину, ноги вместе, руки выпрямлены за головой. Начинайте медленно подниматься, с кончиков рук, затем постепенно голову, шею, пока не примите положение сидя. Медленно повернитесь вместе с руками вправо, вернитесь в центр и медленно опуститесь. Повторите 10 раз подряд, чередуя повороты вправо и влево.
Пляжный животик 👍
Упражнение 1: Доска
Лягте на живот, руки согните и положите кисти под плечи. Ноги вместе, пальцы уперты в пол. Крепко втяните живот в себя, поднимите бедра от пола, пока они не будут на одной линии с грудью. Поднимите правую ногу и поставьте пальцами на левую пятку. Держите 30 секунд. Поменяйте ноги, держите 30 секунд.
Упражнение 2: Велосипедное скручивание
Лягте на пол, делайте обычный велосипед со скручиванием (сгибая поочередно ноги, подтягивайте локти к противоположному колену). Единственное отличие - при каждом повороте локтя к колену задержитесь ненадолго, делая пять маленьких пульсаций локтя к колену (это - 1 повторение). Делайте 10 повторений для каждой стороны.
Упражнение 3: Скольжение с полотенцем
Для положения на четвереньках подложите свернутое полотенце под ноги (поверхность пола должна быть гладкой, чтобы полотенце скользило. Если у вас ковер, используйте пластиковые тарелочки под каждой ступней). Вытяните ноги прямо за собой, чтобы тело находилось в позиции доски. Втяните живот и двигайте ноги, скользя по полу, пока они не окажутся почти под бедрами. Снова вытяните ноги в позицию доски. Это одно повторение. Делайте 10 повторений подряд.
Упражнение 4: Двойное скручивание
Лягте на пол, руки и ноги выпрямлены в разные стороны. Поднимите голову, плечи и бедра от пола и подтяните руки к пальцам ног, а затем выпрямите, раскрывая ноги и руки в форме буквы V (не прогибайте спину!). Повторить 10 раз.
Упражнение 5: Простые поднятия корпуса
Лягте на спину, согнув руки и ноги. Руки за головой, локти в сторону, поднимайте корпус до положения сидя, не отрывая ног от пола. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 15 раз подряд.
Упражнение 6: Опускания ног
Лягте на спину, ноги выпрямлены вверх к потолку и скрещены. Руки согнуты, кулаки упираются в пол. Быстро опустите ноги вниз (спину не прогибать!), как будто бросаете их, затем напрягите мышцы живота и медленно поднимите ноги, делая выдох. Повторите упражнение пять раз с левой ногой наверху, и 5 раз с правой ногой поверх левой.
Упражнение 7: Штопор
Лягте на спину, ноги выпрямлены к потолку, руки на полу. Прижимая ноги друг к другу, опишите ими круг справа налево, приподнимая бедра, когда ноги приближаются к голове. Чем больше круг, тем сложнее выполнять это упражнение. Попробуйте выполнить пять кругов вправо и пять - влево.
Упражнение 8: Поднятия корпуса с поворотом
Лягте на спину, ноги вместе, руки выпрямлены за головой. Начинайте медленно подниматься, с кончиков рук, затем постепенно голову, шею, пока не примите положение сидя. Медленно повернитесь вместе с руками вправо, вернитесь в центр и медленно опуститесь. Повторите 10 раз подряд, чередуя повороты вправо и влево.